Come addestrare le armi: analisi di argomenti di fitness popolari su tutta la rete per 10 giorni
Tra gli argomenti caldi nel campo di fitness di recente, "Come addensare le braccia" è diventato il focus. Sulla base dei dati di tutta la rete per quasi 10 giorni, abbiamo compilato i metodi di allenamento più efficaci e le basi scientifiche per aiutarti a sfondare rapidamente il collo di bottiglia della circonferenza del braccio.
1. Top 5 argomenti di addestramento al braccio popolari su tutta la rete
| Classifica | argomento | Volume di discussione | Popolarità della piattaforma |
|---|---|---|---|
| 1 | BICEPS Centrifughe Training | 128.000 | Tiktok/xiaohongshu |
| 2 | L'effetto che migliora il braccio di un agricoltore che cammina | 92.000 | B stazione/Zhihu |
| 3 | Tutorial per rompere la circonferenza del braccio 40 cm | 76.000 | YouTube/Weibo |
| 4 | Allenamento per braccio di banda elastica domestica | 54.000 | Kuaishou/Keep |
| 5 | Comuni incomprensioni nell'allenamento a braccio | 43.000 | Account pubblico WeChat |
2. Piano di formazione scientifica
Sulla base della ricerca sulla fisiologia dell'esercizio e delle interviste a giocatori professionali, si consigliano le seguenti combinazioni di allenamento:
| Giorno di allenamento | Nome dell'azione | Numero di gruppi × Numero di volte | Selezione del peso |
|---|---|---|---|
| di lunedi | Curl del bilanciere | 4 × 8-10 | 70%1RM |
| Mercoledì | Panca a distanza stretta | 5 × 6-8 | 75%1RM |
| Venerdì | Corda verso il basso | 4 × 10-12 | 60%1RM |
3. Punti chiave degli integratori nutrizionali
Raccomandazioni quotidiane di assunzione nutrizionale durante la costruzione muscolare:
| Nutrienti | Assunzione | Fonti di alta qualità |
|---|---|---|
| proteina | 1,6-2,2 g/kg di peso | Petto di pollo/polvere proteica |
| carboidrato | 4-6 g/kg di peso | Avena/riso rotto |
| Grasso sano | 0,8-1,2 g/kg di peso | Noci/olio di pesce |
4. Domande frequenti
1.Perché ha funzionato dopo tre mesi di pratica?La maggior parte dei motivi: ① Il peso dell'allenamento rimane invariato per lungo tempo ② Assunzione di proteine insufficiente ③ Tempo di recupero insufficiente
2.Hai bisogno di una formazione quotidiana?I muscoli crescono durante il riposo. Si consiglia di allenarsi 2-3 volte a settimana, con almeno 48 ore di distanza.
3.Quali integratori sono davvero efficaci?Creatina (capacità di allenamento avanzata), aminoacidi a catena ramificata (decomposizione ridotta), pompa di azoto (stato di allenamento avanzato)
5. Ultimi tecniche di allenamento
1.21 Metodo di allenamento di saluto: 7 secondo tempo + 7 primo tempo + 7 viaggi completi e Tiktok ha recentemente ricevuto più di 500.000 Mi piace
2.Allenamento per la restrizione del flusso sanguigno: Utilizzare la cintura pressurizzata per un allenamento con peso leggero, adatto per le scoperte durante i periodi di recupero e piattaforma
3.Disposizione super gruppo: Eseguire continuamente i movimenti muscolari antagonisti (come la flessione e l'estensione del braccio di riccio
6. Suggerimenti di allenamento del ciclo
| palcoscenico | Durata | Focus sulla formazione | Crescita prevista |
|---|---|---|---|
| Periodo del principiante | 0-3 mesi | Stabilimento in modalità di azione | 1-2 cm |
| Periodo avanzato | 3-6 mesi | Peso graduale | 2-3 cm |
| Periodo di rottura | 6 mesi+ | Allenamento dello stress metabolico | 0,5-1 cm/mese |
Si consiglia di girare video di allenamento ogni settimana, misurare la circonferenza del braccio ogni mese (guadagno il mattino) e coordinarsi con la registrazione dei registri di allenamento e regolare scientificamente il piano. Ricorda che un sovraccarico graduale continuo è il principio fondamentale della costruzione muscolare.
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